Suurimman voiman laskeminen

Edited by Antonio Sellaroli

Suurin voima määritelmän mukaan on "korkein voima, jota neuromuskulaarinen järjestelmä kykenee ilmaisemaan vapaaehtoisella lihaskontraktiolla".

Tämä on artikkelin ainoa kirjallinen määritelmä, koska minun tarkoituksena ei ole puhua jo hyvin väitetystä lihasten voimakkuudesta, vaan antaa yleiskatsaus eräisiin testeihin, joita käytetään eniten voimakkuuden mittaamiseen. Tämä parametri on olennaisen hyödyllinen harjoituksen ohjelmoinnissa; 1RM: n perusteella nostetun kuormituksen prosenttiosuus (suurin toisto) on itse asiassa yksi muuttujista, jotka - koulutusohjelmassa - määrittävät tietyn tavoitteen saavuttamisen (esim. voimakkuuden, lihasten hypertrofian, suorituskyvyn parantumisen). aerobic).

Suurin lujuus voidaan mitata seuraavasti:

  • Dynaaminen jännitys (enimmäiskuorman etsiminen, 1RM, todellinen tai teoreettinen)
  • Staattinen jännitys (isometrinen supistuminen, jonka avulla dynamometrin avulla voidaan arvioida kiinteää vastusta vastaan ​​kohdistettu voima). Tämä mittaus on toistettava useissa kulmissa, koska se on riippuva kulma.

Maksimikuormituksella (1RM) tarkoitamme, että kuorma, jota voidaan nostaa vain kerran. Se voidaan arvioida:

  • Suora menetelmä (etsiä progressiivisia yrityksiä suurimpaan kuormitukseen, joka voidaan nostaa vain kerran)
  • Epäsuora menetelmä (etsi enimmäismäärä toistoja, jotka ovat mahdollisia submaximaalisesti)

Suorittamaan suoran menetelmän avulla suoritetaan tarkka lämpenemisen jälkeen jokin sarja suurinta kuormitusta käsittelevä lähestymistapa, suorittamalla yksittäinen toistosarja sarjaan ja kiinnittämällä huomiota intensiteettiin ja palautumiseen (jotta ei tule jo väsyneeksi maksimikokeeseen). Yritetään korottaa enimmäismäärää kumppanin valvonnassa, mieluiten kaksi; ei suositella, että maksimaalista nostamista suoritettaisiin useammin kuin kolme kertaa saman testin aikana, ja yrittää etäisyydet 5-8 minuutin taukoilla; tämä välttää aiempien kokeiden väsymyksen. Kuorma, jonka pystyt nostamaan yhdeksi ja vain kerran, edustaa 1RM: ää tai 100% vahvuudesta, jota voit ilmaista kyseiselle harjoitukselle. Tämän menetelmän etuna on varmasti tuloksen totuus, edellyttäen, että testi on hyvin tehty; sen sijaan riskit ovat ennen kaikkea erittäin suurten kuormien käytöstä aiheutuvien onnettomuuksien vaara.

Epäsuoran menetelmän testissä teoreettinen maksimivoimaa lasketaan soveltamalla tiettyjä kaavoja tai käyttämällä tiettyjä taulukoita, kun on suoritettu tietty enimmäismäärä toistoja tietyllä submaximaalisella kuormituksella; tästä voidaan päätellä, että mitä lähempänä käytetty kuorma lähestyy kattoa (esim. 80%), sitä alhaisempi virhemarginaali. Tehtyjen toistojen lukumäärä määräytyy lihassa esiintyvien lihaskuitujen vallitsevan tyypin mukaan; seuraavat tulokset voidaan siis löytää:

  • toistoja välillä 2 - 6: lihaskoostumus pääasiassa valkoisista kuiduista (FTb), tyypillisesti glykolyyttinen, jotka suosivat anaerobisia olosuhteita;
  • toistoja välillä 6 - 12: lihaskoostumus pääasiassa välikuituista (FTa), jossa on glykolyyttistä-oksidatiivista metaboliaa;
  • toistoja, jotka ovat suurempia kuin 12: lihaskoostumus pääasiassa punaisista kuiduista (St), tyypillisesti hapettavista, jotka suosivat aerobioosin olosuhteita.

Epäsuoraan menetelmään käytetyt yhtälöt ovat:

  • Brzycky-yhtälö
  • Epleyn yhtälö
  • taulukko Maurice & Rydin

Brzycky-yhtälön avulla voimme arvioida teoreettisen maksimikuormituksen funktiona suoritettujen submaximaalisten toistojen määrästä:

  • teoreettinen enimmäiskuormitus = nostettu kuorma / 1.0278 - (0.0278 x suoritettujen toistojen määrä)
Esimerkkipenkki:teoreettinen enimmäiskuormitus = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teoreettinen maksimikuorma = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
teoreettinen maksimikuorma = 80 kg / 0, 9444
teoreettinen enimmäiskuormitus = 84, 7 kg

Tämän jälkeen voit käyttää näitä tietoja päättääksesi, mikä työprosentti on koulutusohjelman asettamisessa.

Epley-yhtälön avulla voimme arvioida teoreettisen maksimikuormituksen suoritettujen submassimaalisten toistojen määrän mukaan:

  • % 1RM = 1/1 + (suoritettu 0, 0333 x toistoa)
Esimerkkipenkki:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

3 submaximaalisen toiston suorittaminen osoittaa, että työskentelemme noin 90% 1RM: stä.

Taulukko Maurice & Rydin sallii sekä laskea maksimikuormituksen suoritettujen toistojen mukaan, että laskea submaximaalisen työmäärän ja suhteelliset toistot, jotka voidaan suorittaa, kun suurin kuorma on tiedossa.

Kerro kertoimen käyttämä kuormitus, joka leikkaa suoritettujen toistojen lukumäärän (pystypylväs) haluttujen toistojen lukumäärän (vaakasuora sarake) kanssa

Esimerkki Bench-painallus: Käytän 6 toistoa 60 kg: lla, haluan tietää kuormituksen, jota käytetään yksittäisen toiston tekemiseen, kerroin on 1, 16, joten käytettävä kuorma on 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Sinulla on nyt keinot laskea 1RM. Näiden tietojen tuntemus antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa koulutusohjelmia, joissa käytettävää kuormitusta ei anneta likimääräisellä luvulla, vaan numeerisella peruspisteellä, joka saadaan objektiivisen ja luotettavan testin suorittamisesta.

Suositeltava

Ebola: onko rokote?
2019
Legionaarien oireet
2019
Oireet Astma
2019