Kasvun suurin vahvuus

Tohtori Antonio Parolisi

Urheilijoiden lihasvoiman maksimaalinen merkitys, lihasrakenteen suureneminen ja saavuttaminen

Lihas- ja luustojärjestelmään kohdistuvat rasitukset ja "metaboliittien" suhteellinen kertyminen lihakseen sekä anabolisten hormonien suurempi erittyminen lyhyen keskipitkän korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen määrittävät korvausmuutokset, jotka aiheuttavat ilmiön tunnetaan nimellä "hypertrofia".

Jotta koulutus voisi tuottaa edellä mainitut vaikutukset, on nyt tiedossa, että sitä on käytettävä intensiteetillä, joka on vähintään 75-80% 1RM: stä. Vain näiden prosenttiosuuksien aikana tapahtuu merkittäviä ja ilmeisiä muutoksia sekä huomattavia neuromuskulaarisia mukautuksia.

Jopa huonompi teos, joka vastaa 40-60% 1RM: stä, liittyy epäilemättä parannuksiin sydän- ja verisuonijärjestelmässä ja tuki- ja liikuntaelinrakenteessa sekä mahdollistavat paremman käsityksen proprioseptista ja kehon suhteesta avaruudessa. Nämä olosuhteet lisäävät psykofyysisen hyvinvoinnin tilaa edellyttäen, että harjoitusta harjoitetaan tieteellisen tiukkuuden ja liikkeiden oikeellisuuden mukaisesti yksilöllistä biomekaniikkaa kunnioittaen.

Sen sijaan urheilijoille tyypillinen voimakas, vahva ja kestävä rakenne on välttämätöntä työskennellä keskimäärin 1RM: n prosenttiosuudella. Tästä syystä on tarpeen lisätä lihasvoimaa.

Voima on määritelmän mukaan fyysinen määrä, joka pyrkii muuttamaan lepotilaa tai kehon liikettä, jolla se toimii.

Lihaksen kyky ilmentää voimaa saadaan sen perusominaisuudesta, nimittäin supistuvuudesta (kyky laskea). Joten se on yleinen ilmiö, joka voidaan tuottaa millä tahansa intensiteetillä tietyssä harjoituksessa; vaaditun voiman tyyppi, kuitenkin meidän erityistapauksessamme, tunnistetaan "suurimmaksi voimaksi" ja edustaa arvoa, joka ilmaisee neuromuskulaarisen järjestelmän aktiivisuuden, kun kyseessä on suurin "vapaaehtoinen" supistuminen.

Tärkeää on selventää, että suurin voima ei vastaa lihaksen enimmäiskapasiteettia, vaan maksimaalista kykyä rekrytoida moottoriajoneuvoja vapaaehtoisessa valvonnassa . Lihaksen maksimikapasiteetti tunnistetaan sen sijaan "absoluuttiseksi" voimaksi, joka edustaa potentiaalista kykyä ilmaista kaikki absoluuttinen voima. Sitä ei voida ilmaista vain tahtoa käyttäen ja se on aina suurempi kuin suurin voima.

Lihasysteemin absoluuttiset kyvyt ovat hyvin harvinaisia, kuten niitä, joita havaitaan pelko- ja paniikkitilanteissa, joissa "normaaleilla" ihmisillä on mahdollisuus nostaa valtavia kuormia (kuten auto) ihmishengen tai oman ihonsa säästämiseksi. Usein havaitaan istuvia ihmisiä, joilla on hyvin ohuita rakenteita, joilla on kyky nostaa kuormia hyvin koulutetun urheilijan tavoin, vaikka he sekoittavat kyykkyjä pesuaineen brändin kanssa eivätkä ole koskaan asettaneet jalkoja kuntosalille. Tämä on klassinen tapaus "vahva luonteeltaan": tällaisilla henkilöillä on kyky rekrytoida moottoriyksiköitä lihaksen supistumiseen, joka on selvästi parempi kuin keskimäärin. Jos heillä olisi ollut riittävästi koulutusta, heillä olisi siis kaikki valtakirjat, jotta heistä voisi tulla suuria vahvuusurheilijoita.

Suurimman voimaharjoittelun on oltava olennainen osa urheilijan makrosykliä, koska sen avulla pyöräily voi lisätä asteittain kykyä rekrytoida moottoriyksiköitä, sitten kouluttaa suuremmilla kuormilla, mikä johtaa suurempaan superkompensointiin. maksuja.

On parempi selvittää välittömästi käytännön esimerkillä: millä tahansa tietyllä ajanjaksolla tietyn lihaksen ilmaisema enimmäisvoima testeillä 1RM: lle on, sanotaan, 100 kg. 75 prosentin työ on siis 75 kg; tämä johtaa neuromuskulaarisiin mukautuksiin suhteessa tähän tarkkaan koulutuskuormaan.

Sen jälkeen, kun mesocycle on omistettu kokonaan maksimivoimaan, arvioidaan 130 kg 1RM; 75%: n työ on noin 97 kg (22 kg enemmän), mikä tekee erilaisista ja erinomaisista mukautuksista 75 kg: n saaneisiin, ja lihasten rakentaminen kasvaa, mikä johtuu juuri rakenteen tarpeesta mukautua uuden kuormituksen antamaan uuteen pyyntöön.

Voima-mesosyklien käytäntö määrittää testosteroni- ja kasvuhormonitasojen huomattavan kasvun (erittäin himoinen tilanne "luonnollisille" urheilijoille), koska proprioseptiivinen järjestelmä aiheuttaa huomattavaa stressiä, joka aiheuttaa palautemekanismin kanssa olosuhteet. puolustaminen suuria kuormituksia vastaan, erittävän huomattavan määrän anabolisia hormoneja kehon puolustamiseksi suuresta stressistä, johon lihaksen ja jänne-järjestelmä joutuu.

Koulutuksen tulisi olla 45–60 minuuttia, jotta "katabolisia" hormoneja ei tuotettaisi liikaa.

Monet kouluttajat, jotka toteuttavat tieteellistä luonnetta omaavien urheilijoiden ohjelmien suunnittelua, ovat hyvin tietoisia koulutuksen vaihtamisen tärkeydestä, kun vuorotellen enimmäislujuuden, hypertrofian, vakauden ja ennen kaikkea muun muassa. Seuraavassa kaaviossa on esimerkki vuosittaisen vahvuuden ja lihaskasvun kasvattamisesta.

1. mesocycle : 2 viikon anatominen sopeuttaminen 55-75% 1RM-kuormituksille

4 viikkoa työtä, joka on omistettu enimmäisvoimalle ja 85-100% 1RM: n kuormia integroituina toiminnalliseen koulutukseen;

2. mesocycle : 6 viikon työ, jonka tavoitteena on kasvaa 75-80% 1RM: n kuormilla ja toiminnallisessa koulutuksessa

3. mesocycle: 1 viikon lepo ja 5 viikon työ, joka on omistettu enimmäisvoimalle, 85-100% 1RM: n kuormia integroituina toiminnalliseen koulutukseen;

4. mesocycle: 6 viikkoa työtä, jonka tavoitteena on kasvaa 75-80% 1RM: n ja toiminnallisen koulutuksen avulla

5. mesocycle : 2 viikon lepo tai aktiivinen elpyminen (kevyt aktiviteetti) 4 viikon työ, joka on omistettu maksimaaliselle lujuudelle 85-100% 1RM-kuormituksella, jotka on integroitu toiminnalliseen koulutukseen;

6. mesocycle: 6 viikon työ, jonka tavoitteena on kasvaa 75-80% 1RM: n ja toiminnallisen koulutuksen avulla;

levätä

Kaaviosta nähdään, miten voimaharjoittelua tulisi toistaa jatkuvasti pyörivällä tavalla koko makrosyklissä vuosittain, mutta tämä olisi tehtävä myös kahden vuoden välein. On myös huomattava, että jokaisessa mesosyklissä on aina toiminnallinen koulutus, joka mahdollistaa sellaisten vakauttavien lihasten koulutuksen, jotka löytävät suurta sitoutumista suurten kuormien nostamisessa juuri siksi, että ne toimivat yhteisten kiinnittimienä.

Toinen osa »

Kaksinkertainen pyramidi suurimman lujuuden takaamiseksi »

Suositeltava

Leukoplakia - syyt ja oireet
2019
Askorbiinihappo
2019
Eliquis - apixaban
2019